Comment perdre du poids rapidement et efficacement est une question urgente pour la plupart des femmes et de nombreux hommes. Nous voulons tous obtenir des résultats rapides et impressionnants à la maison. Cependant, le nombre écrasant de formulaires qui le promet ne nous satisfait pas à long terme et est difficile à supporter.
Résumons pourquoi nous nous efforçons d'avoir un programme de perte de poids efficace :
- Diminution significative de l'appétit pour ne pas souffrir d'une faim insatiable.
- Un taux de perte de graisse raisonnablement rapide (pas seulement de l'eau ! )
- Améliorer le bien-être, tant physique que mental
- Standardisation des indicateurs de santé objectifs
Pour toutes ces fins raisonnables, la science moderne vient à notre aide.
Ci-dessous, nous avons énuméré les principales étapes d'un cheminement réussi vers un corps mince et sain.
Étape 1 : limitez sévèrement les glucides digestibles
La partie la plus importante du succès consiste à éliminer tous les types de sucres et de féculents de votre alimentation - en termes simples, les fruits sucrés, féculents et à indice glycémique élevé.
Cela est dû au fait que cet aliment stimule plus activement la production d'insuline. C'est cette hormone qui est directement liée au dépôt de graisse dans tous les dépôts, parmi lesquels l'excès de graisse sous-cutanée semble le plus désagréable.
Lorsque les niveaux d'insuline baissent, le corps peut utiliser les réserves de graisse pour générer de l'énergie pour la vie.
Une autre conséquence positive est la capacité d'éliminer l'excès d'eau des tissus, ce que les reins feront avec succès dès que l'hormone omniprésente cessera de descendre de la balance. En conséquence, sans préparations spéciales, vous perdrez cet excès de liquide qui vous a rendu plus volumineux et plus lourd.
Sans surprise, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent jusqu'à 4, 5 kg au cours de leur première semaine. Ce nombre est souvent encore plus élevé !
Étonnamment, en réduisant la quantité de graisse dans l'alimentation, les gens comptaient toujours les calories et étaient subjectivement sous-alimentés (avoir faim après avoir mangé). À cette époque, peu importe à quel point les régimes glucidiques étaient restreints, les adeptes pouvaient se permettre de manger à leur faim.
Un effet prononcé de l'exclusion des sucres est le fait que la faim est nettement réduite et que la sensation de satiété arrive plus tôt. Cela conduit au fait que le régime est suivi sans efforts volontaires excessifs, sur pilote automatique. La perte de poids confortable est un rêve vieux d'un million de personnes !
Résumé:La réduction des glucides diminue l'insuline dans le sang, réduit l'appétit et vous permet de perdre du poids sans avoir constamment faim.
Étape 2 : mangez des protéines, des graisses et des légumes
La cohérence est importante ici - chaque repas doit contenir des protéines, des graisses et des légumes.
En suivant cette règle, vous atteindrez souvent automatiquement l'objectif de limitation des glucides, de l'ordre de 25 à 50 grammes par jour.
Définissons les sources bénéfiques de protéines :
- Viande : boeuf, poulet, dinde, porc, agneau.
- Poissons et crustacés : doré, perche, saumon, truite, crevette.
- Oeufs - poulet et caille.
La contribution d'un apport suffisant en protéines à l'arrangement ne peut pas être surestimée. En augmentant la consommation de matériaux de construction irremplaçables pour notre corps, nous accélérons activement le métabolisme.
La recherche montre d'autres avantages d'un régime riche en protéines :
- Selon certaines données, la réduction de l'anxiété généralisée atteint 60% (! ).
- Réduction des épisodes de faim nocturne.
- Amélioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
Lorsqu'on se demande comment perdre du poids rapidement, il vaut vraiment la peine de se soumettre joyeusement au roi des nutriments - les protéines !
Faisons une liste de légumes à faible teneur en glucides :
- Brocoli.
- Chou-fleur.
- Épinard.
- Chou blanc.
- Chou-fleur.
- Choux de Bruxelles.
- Choux.
- poivre bulgare.
- Une tomate.
- Concombre.
- Céleri.
Jetez un œil à toute la liste - voici un autre secret pour un corps mince et tonique ! N'ayez pas peur de trop manger de salades ! Même 5 grandes assiettes à salade par jour ne vous permettront pas de dépasser votre apport en glucides (25-50 grammes par jour).
Un grand avantage de ce régime est une grande quantité de fibres, de vitamines et de sels minéraux, qui donnent au corps un grand nombre de nutriments essentiels et forment un nettoyage régulier de haute qualité.
Se souvenir des sources curatives des graisses :
- Huile d'olive.
- Huile de graines de citrouille.
- Beurre (avec modération).
- Et d'autres huiles végétales.
Les deux premières huiles doivent être utilisées non raffinées, pressées à froid et non chauffées pendant la cuisson. Ils contiennent une combinaison harmonieuse d'acides gras essentiels Oméga 3, 6, 9, qui permettent à nos vaisseaux et à notre système nerveux de rester forts et sains pendant longtemps.
Ne faites pas l'erreur de nombreux fanatiques de la perte de poids et ne combinez pas les deux régimes en un seul. Vous devez choisir entre faible teneur en glucides ou faible teneur en matières grasses. Sinon, il est très facile de réduire de manière critique le régime alimentaire et de le rendre dangereusement pauvre en composition.
La nutrition fractionnée ne doit pas vous ennuyer : 3 à 4 repas par jour, en portions égales. Soit 3 repas principaux et 1 supplémentaire (2ème petit-déjeuner ou goûter).
Il y a des tonnes de recettes à faible teneur en glucides qui vous attendent sur les blogs et les étagères. Prenez une décision et suivez les recommandations en toute confiance ! La perte de poids et le bien-être ne se feront pas attendre.
Conclusion:Chaque repas = protéines + lipides + légumes à faible teneur en glucides. La quantité cible de glucides par jour est de l'ordre de 25 à 50 grammes.
Étape 3 : gymnastique athlétique 3 fois par semaine
Ce n'est pas un besoin critique, mais ce sera un ajout souhaitable à une installation réussie.
C'est simple : 3 à 4 séances de musculation par semaine, selon l'algorithme classique, échauffement - musculation - étirements.
Pour les débutants, il est logique de se tourner vers un entraîneur pour certains entraînements personnels. Ensuite, tous les exercices nécessaires seront expliqués en détail en temps réel, tout au long du parcours. Rappeler! La gymnastique lestée nécessite une technique minutieuse. C'est le seul moyen d'éviter les blessures et d'obtenir des résultats rapidement.
De nombreuses études montrent un fait intéressant. L'haltérophilie n'apporte pas tant une perte calorique spéciale pendant l'exercice, qu'un puissant coup de pouce pour accélérer votre métabolisme après l'entraînement - jusqu'à 24 heures !
Pour les jeunes, gagner de la masse musculaire est aussi un cadeau important.
Cependant, si les appareils de musculation, les kettlebells et les haltères sont catégoriquement inacceptables pour vous, concentrez-vous sur des exercices d'aérobie d'intensité modérée, en continu pendant 40 minutes. Marche, course, step aérobic, etc.
Résumé:La meilleure solution pour l'éducation physique est l'entraînement en force avec résistance au poids. Sinon, l'exercice aérobie fonctionnera également pour le succès. L'essentiel est de bouger ! Régulièrement et activement : 3 à 4 fois par semaine.
Plus : décharge de glucides une fois par semaine
Pour beaucoup de gens, le jour idéal pour élargir le menu vers les glucides est le dimanche.
Lors de l'utilisation d'un tel week-end, évitez les sucres trop nocifs (bonbons, gâteaux, glaces). Mais il a une fenêtre pour les glucides sains : céréales (sarrasin, millet, riz), pommes de terre, fruits.
Cependant, il convient de le rappeler une fois pour toutes : seulement 1 jour par semaine. En augmentant le nombre de charges, vous vous éloignez de votre objectif d'un corps mince sans excès de graisse sous la peau.
Considérez une autre circonstance inévitable : souvent immédiatement après le chargement, il augmentera de 1 à 2 kilogrammes. Cependant, lors du retour au cours normal de l'alimentation, ce poids disparaîtra rapidement, puisqu'il est principalement constitué d'eau retenue dans les tissus.
Conclusion:Une fois par semaine, vous pouvez (mais pas obligatoirement) biaiser votre alimentation en glucides en utilisant des sources saines riches en fibres et en nutriments.
Qu'en est-il des calories et de la taille des portions?
Attention à tous les intéressés ! En règle générale, avec un régime pauvre en glucides, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de contrôler strictement la taille des portions. Intrigué? Cette idée repose sur une logique saine : dans le cas du mélange idéal « salade de protéines + matières grasses + légumes de légumes à faible indice glycémique » il est très difficile de trop manger en termes de calories et de volume.
Mais si vous voulez désespérément compter les calories, utilisez une calculatrice en ligne, par exemple avec votre téléphone portable. C'est le moyen le plus rapide, le plus précis et le plus pratique.
Résumé:Quelles que soient vos décisions en matière de calories, gardez votre objectif principal concentré : réduire les glucides à 25-50 grammes par jour et tirer le reste de vos calories des protéines et des lipides.
Quelques autres secrets pour perdre du poids rapidement
Examinez également de plus près 7 conseils scientifiquement prouvés :
- Boire beaucoup d'eau.L'accélération du métabolisme et le taux de perte de masse grasse en excès sont les principaux avantages d'un régime d'abreuvement approprié. En moyenne, 1 kilogramme de poids devrait contenir 25 à 30 ml d'eau pure. Utilisez la méthode japonaise : le matin, immédiatement après le réveil, nous buvons 200-300 ml d'eau. Nous divisons le reste de l'eau en 3 bouteilles et l'emportons avec nous. Lors du travail sédentaire, nous posons la bouteille sur la table devant nos yeux et sirotons de temps en temps. Ainsi, entre les repas, vous pouvez boire calmement tout le volume quotidien.
- Buvez du thé et du café.Il a été prouvé que ces boissons stimulent le métabolisme. Jusqu'à 3 cuillères à café de café sans chute est une portion quotidienne moyenne acceptable pour les amateurs de café.
- Beaucoup de protéines au petit déjeuner.Fournit une satiété élevée et une longue absence de faim. Augmente le taux de perte de poids jusqu'à 36% par rapport à ceux qui ne boostent pas le petit-déjeuner protéiné.
- Fibres dans l'alimentation.L'augmentation de la quantité de fibres solubles et insolubles est une voie directe vers une perte de poids rapide, même en mettant l'accent sur la graisse viscérale (il s'agit d'un excès de graisse dans le corps, dont un marqueur clé est le dépôt de graisse dans le corps). , en particulier dans la paroi abdominale frontale).
- Produits brûle-graisses. . . Les listes de ces produits sont disponibles sur de nombreux sites. En général, il s'agit le plus souvent de légumes, de thé vert, de lait caillé et de certains fruits, densément saturés de nutriments utiles.
- Petits plats. . . La méthode est simple et fonctionne pour la plupart. Toute portion semble solide dans un plat peu profond. Ajoutez de l'argenterie fastidieuse semblable à des baguettes dans l'assiette et l'heure du repas sera considérablement prolongée. Le signal de satiété aura le temps d'entrer dans le cerveau et vous n'aurez pas à vous battre pour quitter la table à temps. Vous arrêterez de manger facilement car vous serez rassasié !
- Dormir assez. . . Tout est simple et prouvé par la médecine depuis longtemps : l'hormone ghréline augmente la faim et est produite activement pendant les périodes de manque de sommeil. De plus, il réduit la production de leptine, responsable de la sensation de satiété. Un enchaînement d'événements successifs est inévitable : vous ne dormez pas au moins 7 à 8 heures par jour - il n'y a pas de "volonté" de respecter les restrictions en raison d'une forte sensation de faim - d'un excès de masse grasse et d'un manque de confiance en soi dans vos capacités. Dormez suffisamment pour briser ce cercle vicieux !
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids?
Au cours de la première semaine suivant le passage au système nutritionnel décrit ci-dessus, une personne perd 2, 5 à 5 kilogrammes de son poids corporel d'origine. Au cours des semaines suivantes, le taux de perte de poids fluctue dans la région de 1 à 2, 5 kg.
De plus, les règles classiques pour une physiologie saine fonctionnent aussi :
- Les nouveaux venus aux régimes amaigrissants perdent du poids plus rapidement.
- Pour les héros aguerris, les efforts de perte de poids sont plus lents.
- Ceux qui ont de gros excédents ont également des rythmes plus rapides par rapport à leurs homologues moins gros.
Cependant, tout le monde perd du poids !
La première fois (jusqu'à une semaine), cela vaut la peine de considérer un état de santé un peu étrange. C'est un fait incontestable dans le passage à la combustion de ses réserves graisseuses pour garantir les fonctions vitales de l'organisme.
De nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides signalent une augmentation de l'énergie, de l'énergie, de l'optimisme, l'absence d'épisodes de fatigue et de somnolence, et la stabilité de ces manifestations positives au jour le jour.
Malgré de nombreuses années d'entêtement des diététiciens dans les recommandations pour réduire les graisses, à l'inverse, la réduction des glucides entraîne des conséquences positives assez mesurables :
- Normalisation des niveaux de sucre dans le sang.
- Diminution des taux de triglycérides.
- Cholestérol de faible densité (« mauvais »).
- Augmentation du cholestérol à haute densité (« bon »).
- Stabilisation de la pression artérielle dans les limites normales.
Et l'avantage le plus heureux est que lorsque les glucides sont faibles, le régime est plus facile à suivre ! C'est-à-dire que mentalement, émotionnellement et physiquement, vous vous sentirez mieux que de réduire les graisses, quels que soient les glucides.
Ainsi, les bienfaits pour la santé sont l'harmonisation du métabolisme des glucides et des graisses et un bon bien-être mental et somatique.
Vous n'avez pas besoin de mourir de faim pour perdre du poids !
Un avertissement distinct pour tous ceux qui souffrent de tout type de maladie chronique : consultez votre médecin avant de suivre un régime !
Ci-dessus, nous avons énuméré les principaux avantages d'un régime pauvre en glucides. Vous savez maintenant comment perdre du poids, et pas seulement rapidement, mais 2 à 3 fois plus rapidement que la plupart des régimes équilibrés qui nécessitent de compter les calories et de limiter les graisses.
La science médicale a reçu de nombreuses preuves qu'un régime pauvre en glucides rétablit l'équilibre hormonal dans le sens d'un vecteur de combustion des graisses. Nous avons accumulé des preuves pour améliorer la santé globale. Nous connaissons des centaines de milliers d'avis sur le bien-être dans le processus d'un tel régime, sur une forte sensation de satiété, sur un élan de vitalité et une efficacité accrue. C'est pourquoi notre réponse à la question "comment perdre du poids rapidement et efficacement à la maison" est un régime pauvre en glucides.